Причины, по которым люди начинают занятия на беговой дорожке, сугубо индивидуальны. Но ошибки вполне типичны и прогнозируемы, поэтому прежде чем впервые ступить на беговое полотно, давайте разберемся с основными постулатами правильного использования этого спортивного инвентаря. Рекомендации будут полезны не только новичкам.
Начинаем занятия
Первое, и самое главное, согласовать режим тренировок и питания. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до бега, а после тренировки лучше кушать через час. Обязательно во время занятий пить воду, чтобы не нарушить водный баланс в организме.
Первые пару месяцев, независимо от Ваших целей, нужно тренироваться по одному часу 2-3 раза в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы организм стал привыкать к нагрузкам.
Нагрузки для новичков
Оптимальное время для бега – утро. Тренировка поспособствует пробуждению организма, приведет тело в тонус, стимулирует процессы метаболизма. Минимальная длительность бега для новичка составляет 30 минут в день. Со временем необходимо увеличивать время до 45-60 мин. Кстати, на начальном этапе интенсивная ходьба под наклоном бегового полотна в течение 15-20 минут будет так же эффективна, как и интенсивный бег, длительностью 10 мин.
Правильное дыхание – важная составляющая тренировки на беговой дорожке. В момент физической нагрузки, при неправильном дыхании, нарушается пульс и повышается кровяное давление, а количество кислорода в крови недостаточно для поддержания работоспособности организма. Вдох следует делать через нос, а выдох через рот. При этом должны быть задействованы все дыхательные мышцы и диафрагма.
Этапы простой тренировки
- Разминка – активизирует работу дыхательной системы, насыщает кровь кислородом и разогревает мышцы. Ее игнорирование может привести к травмам, ушибам и растяжениям. Разминка длится 10-15 мин. Идеальный вариант разминки на беговой дорожке – ходьба на ровном полотне, переходящая в бег трусцой.
- Основная часть – выполняется комплекс упражнений на запланированные группы мышц. Продолжительность от 30 мин до 1 часа.
- Заминка – ходьба под наклоном, с сопротивлением полотна 6-8, нормализирует дыхание и сердцебиение.
Упражнения на беговой дорожке для похудения
Все кардиотренажеры, в том числе и беговые дорожки, работают в «целевой зоне пульса». А это значит, что они эффективно борются с лишним весом, насыщая кровь кислородом, влияя на обменные процессы организма, увеличивая скорость сжигания жиров. План тренировки, расчитанной на эту цель, выглядит следующим образом:
- Разминка – спокойная ходьба на ровном полотне со скоростью 5-6км/ч, длительность 10 мин.;
- Ходьба с уклоном полотна до 6 градусов, со скоростью 7 км/ч – 5 мин.;
- Интенсивный бег на ровном полотне со скоростью 9 км/ч - 3 мин.;
- Бег на предельной скорости – 1 мин.;
- Заминка – спокойная ходьба без уклона – 5-10 мин.
Такая тренировка позволит избавиться от лишних килограммов, укрепит Ваше здоровье и повысит выносливость мышц.
Следовать этим нехитрым рекомендациям достаточно просто, остается лишь уверенно идти к цели и тогда Ваше здоровье будет в отличном тонусе.
