Причини, за якими люди починають заняття на біговій доріжці, суто індивідуальні. Але помилки цілком типові і прогнозовані, тому перш ніж вперше ступити на бігове полотно, давайте розберемося з основними постулатами правильного використання цього спортивного інвентарю. Рекомендації будуть корисні не тільки новачкам.
починаємо заняття
Перше, і найголовніше, узгодити режим тренувань і харчування. Останній прийом їжі повинен бути за 2-3 години до бігу, а після тренування краще їсти через годину. Обов'язково під час занять пити воду, щоб не порушити водний баланс в організмі.
Перші пару місяців, незалежно від Ваших цілей, потрібно тренуватися по одній годині 2-3 рази на тиждень. Цього буде цілком достатньо, щоб організм став звикати до навантажень.
Навантаження для новачків
Оптимальний час для бігу – ранок. Тренування посприяє пробудженню організму, призведе тіло в тонус, стимулює процеси метаболізму. Мінімальна тривалість бігу для новачка становить 30 хвилин в день. Згодом необхідно збільшувати час до 45-60 хв. До речі, на початковому етапі інтенсивна ходьба під нахилом бігового полотна протягом 15-20 хвилин буде так само ефективна, як і інтенсивний біг, тривалістю 10 хв.
Правильне дихання – важлива складова тренування на біговій доріжці. У момент фізичного навантаження, при неправильному диханні, порушується пульс і підвищується кров'яний тиск, а кількість кисню в крові недостатньо для підтримки працездатності організму. Вдих слід робити через ніс, а видих через рот. При цьому повинні бути задіяні всі дихальні м'язи і діафрагма.
Етапи простого тренування
Розминка – активізує роботу дихальної системи, насичує кров киснем і розігріває м'язи. Її ігнорування може привести до травм, забоїв і розтягувань. Розминка триває 10-15 хв. Ідеальний варіант розминки на біговій доріжці – ходьба на рівному полотні, що переходить в біг підтюпцем.
Основна частина – виконується комплекс вправ на заплановані групи м'язів. Тривалість від 30 хв до 1 години.
Заминка – ходьба під нахилом, з опором полотна 6-8, нормалізує дихання і серцебиття.
Вправи на біговій доріжці для схуднення
Всі кардіотренажери, в тому числі і бігові доріжки, працюють в « цільовій зоні пульсу ». А це означає, що вони ефективно борються з гаком вагою, насичуючи кров киснем, впливаючи на обмінні процеси організму, збільшуючи швидкість спалювання жирів. План тренування, розрахованої на цю мету, виглядає наступним чином:
Розминка – спокійна ходьба на рівному полотні зі швидкістю 5-6км / год, тривалість 10 хв.;
Ходьба з ухилом полотна до 6 градусів, зі швидкістю 7 км / год – 5 хв.;
Інтенсивний біг на рівному полотні зі швидкістю 9 км / год - 3 хв.;
Біг на граничній швидкості – 1 хв.;
Заминка – спокійна ходьба без ухилу – 5-10 хв.
Таке тренування дозволить позбутися зайвих кілограмів, зміцнить Ваше здоров'я і підвищить витривалість м'язів.
Слідувати цим нехитрим рекомендацій досить просто, залишається лише впевнено йти до мети і тоді Ваше здоров'я буде в відмінному тонусі.
