Лишний раз напоминать о пользе занятия бегом не стоит. Эти тренировки не только развивают мышечный корсет, позволяют сбросить лишние килограммы, но и укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы. Доказана эффективность занятий бегом и в реабилитационный период после травм опорно-двигательного аппарата. Сегодня найти беговую дорожку можно не только в любом фитнес-центре, но и установить ее у себя дома. Дорожки для бега признаны наиболее используемым тренажером и самым эффективными для похудения. Такая тренировка может стать основным видом физической активности и отличным дополнением к силовым нагрузкам. Перед тем, как приступить к упражнениям на беговой дорожке, определите для себя конечную цель тренировок. И уже на основании этого составляйте программу занятий, учитывая ее длительность, интенсивность и свое самочувствие.
Программа тренировок по советам специалистов
Наиболее общая схема предлагаемых тренировок выглядит следующим образом:
- Разминка – ходьба в течение 5 минут в спокойном темпе, при сопротивлении ровного полотна 1-5.
- Подготовка – бег трусцой 3 минуты. Сопротивление полотна 6-8, угол наклона 2 градуса. Если хотите большего эффекта – увеличивайте скорость.
- Кардиотренировка – 2 минуты интенсивного бега, затем снизить скорость и продолжать бег в таком же темпе. Сделать четыре подхода.
- Заминка – в течение 5 минут чередовать бег и ходьбу. Ни в коем случае не останавливайтесь резко! Это может навредить сердцу и сосудам.
Мало кто знает, что на беговой дорожке можно придать форму ягодичной мышце и покачать четырехглавую мышцу бедра. Для этого при небольшой скорости, до 2км/ч, на ровном полотне сделайте следующий комплекс упражнений:
- Разминка – приседания в течение 1 минуты, если хотите увеличить нагрузку – добавьте небольшой прыжок.
- Силовая разминка - 2 минуты делать выпады с усилием на пятку. Чтобы хорошо проработать ягодичную мышцу можно увеличить угол наклона до 5 градусов.
- Силовая тренировка - следующие 5 мин. бежать в интенсивном темпе. После немного замедлиться и бежать еще 5 минут.
- После бега перейти в ходьбу, при этом делать замах ногой назад по 15 раз на каждую ногу.
- Ходьба боком с отведением ноги в сторону. По 10 раз на каждую ногу.
- Заминка - спокойная ходьба в течение 2 минут.
Чтобы быстрее заметить эффект от тренировок, следует регулярно заниматься 2-3 раза в неделю. Продолжительность каждой тренировки – 30-40 мин. Но если чувствуете недомогание, сократите это время. Ну и не стоит забывать о правильном питании, без которого Вы результата не достигните. Постарайтесь исключить с рациона жиры, пейте больше воды, ешьте больше белков, свежих овощей и фруктов. И тогда Ваше здоровье скажет Вам «спасибо»!
